❌ "비타민 D는 겨울에만 먹는다?"는 오해
비타민 D는 겨울철에만 챙겨 먹으면 된다고 생각하는 분들이 아직 많습니다.
날씨가 추워지고 햇볕이 약해질 때쯤 비타민 D 보충제를 꺼낸다는 이야기를 들으면, 괜히 걱정스러운 마음이 들죠.
정말로 비타민 D는 겨울에만 필요한 영양소일까요?
우리가 자연스럽게 믿고 있는 이 '겨울용 비타민'이라는 생각, 과연 영양학적으로 맞는 이야기일까요?
✅ 한국인은 연중 복용이 필요
결론부터 말씀드리면, 한국인 대부분은 비타민 D를 계절과 관계없이 1년 내내 꾸준히 챙겨야 합니다.
그 이유는 햇빛만으로 충분한 비타민 D를 합성할 수 있는 환경이 거의 없기 때문이에요.
비타민 D는 햇볕을 받아 피부에서 자연스럽게 만들어지지만, 현대인의 일상은 햇빛과 점점 멀어지고 있습니다.
실내에서 대부분의 시간을 보내고, 대중교통을 이용하고, 외출할 때는 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르죠.
특히 SPF 수치가 높은 자외선 차단제는 비타민 D 합성을 거의 막아버릴 수 있다는 연구도 있어요.
설령 햇빛을 쬔다고 해도, 팔이나 다리 같은 넓은 부위를 15~30분 이상 노출시켜야 충분한 비타민 D가 생성됩니다.
현실적으로는 거의 어려운 조건이죠.
🍽️ 식단만으로는 부족
비타민 D가 들어 있는 음식은 연어, 고등어 같은 등푸른 생선이나 달걀노른자, 버섯류 등이 있지만,
이걸로 하루 권장량을 채우기엔 솔직히 부족합니다.
그래서 보충제가 더더욱 중요해지는 거예요.
| 식품 | 비타민 D 함량 (대략) |
| 연어 100g | 약 500~600 IU |
| 달걀 1개 | 약 40 IU |
| 표고버섯 100g | 약 15~30 IU |
| 하루 권장량 | 800~2,000 IU |
🧠 비타민 D는 전신 건강에 관여
비타민 D는 단순히 뼈 건강에만 필요한 게 아닙니다.
요즘 같은 시대에 특히 중요한 건, 비타민 D가 온몸을 조율하는 데 관여하는 필수 영양소라는 점이에요.
대표적으로는 면역력을 높이고, 숙면을 도와주며, 기분을 안정시키고, 심장과 혈관을 보호하는 데 도움을 줍니다.
또한 비타민 D는 세포의 성장과 분화, 염증 반응 조절, 인슐린 분비 조절 등에도 관여해서 당뇨병이나 만성 염증 질환과의 연관성도 주목받고 있어요.
실제로 비타민 D 수치가 낮은 사람은 자주 피로를 느끼거나 감기에 잘 걸리고, 무기력하거나 우울한 기분을 자주 느끼는 경향도 높다고 알려져 있죠.
비타민 D 수용체는 뇌, 면역세포, 근육 등 우리 몸 곳곳에 분포되어 있어서
'호르몬 같은 비타민'이라고 불리기도 하죠.
비타민 D가 부족하면 우울감이나 피로, 잦은 감기, 깊은 수면 부족 같은 증상이 나타날 수 있어요.
🌎 전문가들도 연중 섭취를 권장
세계적인 전문가들도 한국인처럼 실내 생활이 많은 사람들은 연중 복용이 필요하다고 말합니다.
- 국제골다공증재단(IOF): 아시아인은 실내 활동이 많아 연중 보충 필요
- 국민건강영양조사: 한국인의 평균 비타민 D 수치는 20ng/mL 미만 → 결핍 또는 부족 상태가 무려 70% 이상
이건 단순히 겨울만의 문제가 아니라, 생활 전반에서 오는 만성적인 결핍이에요.
☕ 복용 방법: 남들 영양소와 합용해서 복용
성인 기준 하루 800~2,000 IU 정도가 권장됩니다.
혈중 수치가 낮다면 더 많은 양이 필요할 수 있으니,
필요하다면 혈액검사를 통해 확인해보는 것도 좋습니다.
- ✨ 복용 팁:
- 식사 후, 특히 지방이 있는 식사와 함께 먹으면 흡수율이 더 좋아요.
- 마그네슘, 비타민 K2와 함께 섭취하면 뼈 건강과 신경 안정에도 도움이 됩니다.
겨울용이 아닌 사계절 필수 영양소
비타민 D는 겨울에만 챙기면 된다는 생각, 이제는 바꿔야 할 때입니다.
지금 우리의 생활 방식이 유지되는 한, 사계절 내내 꼭 필요한 영양소예요.
겉으로 드러나는 증상이 없다고 해서 부족하지 않은 건 아닙니다.
최근 수면이 얕아졌거나 무기력함이 잦아졌다면,
비타민 D 부족을 한 번쯤 의심해보는 것도 좋겠죠.
매일 아침 한 알로 건강을 챙길 수 있다면, 그건 꽤 괜찮은 습관 아닐까요?
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